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운동 시작하려고 마음먹으면 가장 먼저 고민되는 게 "뭘 해야 하지?"예요.
헬스장 가기는 부담스럽고, 집에서 하자니 뭘 해야 할지 막막하고...
그래서 오늘은 우리 주변에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동들을 소개해드릴게요!
유산소 운동이 뭐길래?
유산소 운동은 산소를 사용해서 에너지를 만들어내는 운동이에요. 심장이 두근두근, 숨이 조금 찬 정도로 지속적으로 움직이는 모든 활동이라고 생각하시면 돼요. 체지방 감소는 물론이고, 심폐 기능 향상에도 정말 좋아요!
장소별로 알아보는 유산소 운동
집에서 할 수 있는 운동
🔸 제자리 걷기 & 제자리 뛰기
창밖에 비가 오거나 날씨가 안 좋을 때 딱이에요. TV 보면서, 유튜브 보면서 30분만 해도 땀이 송송 나요. 아파트 사시는 분들은 층간소음 매트 깔아 두시면 더 좋고요!
🔸 버피 테스트
이건 정말... 힘들지만 효과는 확실해요. 스쿼트 자세에서 플랭크, 점프까지 한 세트로 하는 운동인데, 5분만 해도 온몸에서 열이 나요. 처음에는 10개씩만 해도 충분해요!
🔸 줄넘기
어렸을 때 놀이터에서 하던 그 줄넘기 맞아요! 좁은 공간에서도 할 수 있고, 칼로리 소모도 엄청나요. 다만 무릎에 부담이 될 수 있으니까 운동화 꼭 신으시고, 처음엔 천천히 시작하세요.
야외에서 할 수 있는 운동
🔸 걷기 & 빠르게 걷기
"이게 운동이야?" 싶으시죠? 근데 정말 좋은 운동이에요! 특히 운동 처음 시작하시는 분들한테 최고예요. 동네 한 바퀴, 공원 산책로 한 바퀴... 하루 30분씩만 걸어도 몸이 달라지는 게 느껴져요. 음악 듣거나 팟캐스트 들으면서 걸으면 시간도 금방 가요.
🔸 조깅 & 러닝
걷기에 익숙해지셨다면 조깅에 도전해보세요! 처음엔 5분 뛰고 5분 걷는 식으로 인터벌로 해보시고, 점점 뛰는 시간을 늘려가시면 돼요. 아침 일찍 한강이나 공원에서 뛰는 기분... 정말 상쾌해요!
🔸 자전거 타기
출퇴근길에, 주말에 가족들과 함께... 자전거만큼 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동이 또 있을까요? 무릎에도 부담이 적고, 바람맞으면서 타는 재미가 있어서 운동하는 줄도 모르고 1~2시간이 훌쩍 지나가요.
🔸 등산
우리나라는 정말 산이 많잖아요! 동네 뒷산이든 유명한 산이든, 주말에 가족들이나 친구들과 함께 오르면 운동도 되고 힐링도 돼요. 다만 무릎 보호대 챙기시고, 등산화나 좋은 운동화 신으시는 거 잊지 마세요.
수영장에서 할 수 있는 운동
🔸 수영
관절에 무리가 거의 없으면서 전신 운동이 되는 최고의 유산소 운동이에요. 자유형, 배영, 평영... 어떤 영법이든 좋아요. 물에 들어가면 시원하고, 수영하고 나면 몸이 개운해지는 느낌! 수영 못 하셔도 걱정 마세요. 아쿠아로빅이나 물속 걷기도 있어요.
체육관이나 실내에서 할 수 있는 운동
🔸 에어로빅 & 줌바댄스
신나는 음악에 맞춰서 몸을 움직이니까 정말 재미있어요! 문화센터나 구청 체육관에서 저렴하게 수업 들을 수 있고, 유튜브에도 좋은 영상들이 많아요. 혼자 하면 쑥스러울 수 있는데, 다 같이 하면 운동하는 게 놀이처럼 느껴져요.
🔸 실내 자전거 (스피닝)
헬스장에 있는 실내 자전거 보셨죠? 날씨 걱정 없이, 강도 조절하면서 할 수 있어서 좋아요. 요즘은 집에서 할 수 있는 홈 사이클도 많이 나와있어요.
🔸 러닝머신 & 일립티컬
헬스장의 기본 중의 기본! 러닝머신은 속도와 경사를 조절할 수 있어서 내 수준에 맞춰 운동할 수 있고, 일립티컬은 무릎에 부담이 덜해서 관절이 안 좋으신 분들한테 추천해요.
운동 선택 팁
처음 시작하시는 분: 걷기나 제자리 걷기부터 시작하세요. 무리하면 다음 날 근육통으로 포기하게 돼요.
무릎이 안 좋으신 분: 수영이나 자전거처럼 관절에 부담이 적은 운동을 선택하세요.
재미있게 하고 싶으신 분: 줌바댄스나 등산처럼 즐길 수 있는 요소가 있는 운동이 좋아요.
시간이 부족하신 분: 집에서 할 수 있는 버피나 줄넘기로 짧고 굵게!
마무리하며
유산소 운동은 정말 종류가 다양해요. 중요한 건 내게 맞는 운동을 찾는 거예요. 비싼 헬스장 등록하고 억지로 가는 것보다, 매일 30분씩 동네 한 바퀴 도는 게 훨씬 나을 수 있어요.
처음엔 일주일에 3번, 30분씩만 목표로 시작해보세요. 익숙해지면 자연스럽게 횟수도 늘고, 시간도 늘어날 거예요. 무엇보다 꾸준히 하는 게 제일 중요해요!
오늘부터 하나씩 시작해보시는 건 어떨까요? 여러분의 건강한 변화를 응원할게요!
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