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작년 가을에 남편이 건강검진받고 왔는데, 콜레스테롤이 250이 나왔어요.
의사가 약 먹으라고 했는데, 남편은 약 먹기 싫다고 하더라고요. 그래서 제가 나섰죠. "내가 밥으로 낮춰줄게!"
솔직히 처음엔 자신 없었어요. 근데 이왕 하는 거 제대로 해보자 싶어서 공부 엄청 했어요.
인터넷 찾아보고, 영양학 책도 사서 읽고요. 그렇게 6개월 동안 식단 관리했더니...
남편 콜레스테롤이 190으로 떨어졌어요!
오늘은 제가 실제로 효과 본 음식들 공유할게요.
콜레스테롤이 뭐길래?
저도 처음엔 몰랐어요. 콜레스테롤 하면 그냥 "나쁜 거"라고만 생각했거든요.
근데 알고 보니 콜레스테롤도 종류가 있더라고요. LDL은 나쁜 놈이고, HDL은 좋은 놈이에요.
LDL은 혈관에 쌓여서 막히게 하고, HDL은 그걸 청소해 줘요.
그래서 제 목표는 명확했어요. LDL은 낮추고, HDL은 올리는 거! 이걸 음식으로 해야 했죠.
매일 식탁에 올린 음식들
1. 고등어구이 (일주일에 3번)
등 푸른 생선이 좋다는 건 다들 아시죠? 저는 특히 고등어를 많이 먹였어요.
고등어에는 오메가-3가 엄청 많아요. 이게 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준대요.
처음엔 남편이 비린내 난다고 싫어했는데, 생강 올려서 구워주니까 잘 먹더라고요.
삼치, 꽁치도 좋아요. 근데 고등어가 제일 저렴하고 구하기 쉬워서 저는 고등어 위주로 했어요.
마트 할인할 때 사다가 냉동실에 보관해 두면 편해요.
2. 아보카도 (하루 반 개)
이건 진짜 신기했어요. 아보카도가 기름진 과일이잖아요. 근데 오히려 좋은 콜레스테롤을 올려준대요.
저는 매일 아침에 아보카도 반 개씩 잘라서 샐러드에 넣어줬어요.
남편은 처음엔 맛없다고 했는데, 발사믹 식초랑 올리브오일 뿌려주니까 잘 먹더라고요.
3개월 후 재검사에서 HDL이 10 올라갔을 때 진짜 기뻤어요!
3. 귀리밥 (매일)
흰쌀밥을 완전히 끊긴 어려워서, 저는 귀리를 섞어서 지었어요. 쌀 2, 귀리 1 비율로요.
귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 있는데, 이게 콜레스테롤 흡수를 막아준대요.
처음엔 남편이 "이게 뭐야" 했는데, 먹다 보니까 익숙해지더라고요.
보리도 좋고, 현미도 좋아요. 근데 귀리가 콜레스테롤에는 제일 효과적이래요.
4. 견과류 한 줌 (간식으로)
아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류도 매일 챙겨줬어요. 대신 무염으로 샀어요.
남편이 저녁에 TV 보면서 과자 먹는 습관이 있었거든요. 그걸 견과류로 바꿨어요. 처음엔 아쉬워했는데,
씹는 맛이 있어서 의외로 잘 적응하더라고요.
견과류도 좋은 기름이 많아서 HDL 올리는 데 도움 된대요. 하루 한 줌 정도만 먹으면 돼요. 너무 많이 먹으면 살쪄요!
5. 양파 (거의 모든 반찬에)
양파는 진짜 만능이에요. 콜레스테롤도 낮춰주고, 혈액순환도 도와주고요.
저는 양파를 거의 모든 요리에 넣었어요. 국, 찌개, 볶음, 샐러드... 심지어 계란 프라이에도 양파 볶아서 올려줬어요.
생양파를 그냥 먹으면 매운데, 물에 10분 담갔다가 건져내면 아삭하고 맛있어요. 고기 구워 먹을 때 상추 대신 양파 쌈 싸 먹는 것도 좋아요.
6. 올리브오일 (요리할 때)
식용유를 완전히 끊고 올리브오일로 바꿨어요. 엑스트라버진으로요.
처음엔 비싸서 아까웠는데, 남편 건강 생각하면 그 정도는 투자해야죠. 샐러드에도 뿌려주고, 볶음 요리할 때도 써요.
올리브오일은 HDL을 올려주는 대표적인 음식이에요. 하루 소주잔 하나 정도 먹으면 좋대요.
끊거나 줄인 음식들
좋은 음식만큼 중요한 게 나쁜 음식 피하는 거더라고요.
완전히 끊은 것들
- 삼겹살, 갈비 같은 기름진 고기
- 라면, 햄, 소시지 같은 가공식품
- 과자, 케이크 같은 간식
줄인 것들
- 치킨 (한 달에 한 번으로)
- 튀김 (거의 안 먹음)
- 빵 (통밀빵으로 대체)
남편이 처음엔 "뭘 먹고살아?" 했어요. 근데 2주 지나니까 적응하더라고요. 오히려 몸이 가벼워진다고 좋아했어요.
6개월 후 결과
드디어 재검사 날이 왔어요. 저도 긴장됐어요. 만약 안 좋아졌으면 어떡하나...
결과는 250에서 190!
60이나 떨어진 거예요. 의사 선생님이 "이거 약 드셨어요?" 하시길래 "아니요, 식단만 바꿨어요" 했더니 깜짝 놀라시더라고요.
그 순간 진짜 눈물 날 뻔했어요. 6개월 동안 매일 메뉴 고민하고, 요리하고, 남편 잔소리하고... 그게 다 보람 있더라고요.
제가 느낀 것들
요리하는 사람이 가족 건강을 지켜요
저도 처음엔 귀찮았어요. 그냥 편한 거 해주고 싶었죠. 근데 가족 건강은 제 손에 달려있더라고요.
3개월은 해야 효과가 보여요
처음 한 달은 변화 없어서 속상했어요. 근데 3개월 지나니까 수치가 확 떨어지더라고요. 포기하지 마세요!
완벽하지 않아도 괜찮아요
가끔 외식하고, 치킨도 먹어요. 그래도 평소에 잘 관리하면 괜찮아요. 너무 스트레스받지 마세요.
마무리하며
콜레스테롤 높다고 해서 약부터 찾지 마세요. 먼저 식단을 바꿔보세요. 분명 좋아질 거예요.
저는 이제 남편 건강검진 날이 무섭지 않아요. 오히려 자신 있어요. 제가 매일 챙긴 밥상이 증명해 주니까요.
여러분도 할 수 있어요. 오늘부터 하나씩 바꿔보세요!
남편 콜레스테롤 수치 250, 이 음식들로 6개월 만에 정상 만들었어요